JAK ZAPOBIEGAĆ KONTUZJOM ZWIĄZANYM Z PŁYWANIEM NA DESCE
Paddleboarding jest jedną z tych rzadkich form ćwiczeń, które przynoszą korzyści dla umysłu, ciała i duszy. To prawdopodobnie dlatego jest to najszybciej rozwijający się sport wodny w Europie. Jeśli jednak zbyt się forsujesz, możesz narazić się na kontuzję. Jakie jest więc rozwiązanie, aby uniknąć potencjalnych bólów i kontuzji? Kilka łatwych ćwiczeń rozciągających na desce z wiosłem, aby zwiększyć mobilność.
Jak każda aktywność fizyczna, która wymaga powtarzających się ruchów, paddleboarding może nieść pewne obciążenie na mięśnie i stawy. Mimo, że kontuzje spowodowane pływaniem na supach są rzadkie, nadal ważne jest, aby przygotować grupy mięśni i stawy przed sesją pływania na paddleboardach. Ale jeszcze ważniejsze jest, aby poświęcić czas na zadbanie o swoje ciało po wiosłowaniu rozciągając je, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z paddleboardingiem. Wykonaj łatwy do wykonania zestaw ćwiczeń, a z pewnością docenisz do, wiosłując. Rozciąganie i rozgrzewka przed wiosłowaniem jest naprawdę przyjemna i nie zajmie Ci zbyt wiele czasu.
ROZGRZEWKA PRZED PŁYWANIEM NA DESCE Z WIOSŁEM
Przypomnij sobie szkolne zajęcia z wf-u, rozciąganie przed jakimkolwiek ćwiczeniem było absolutną koniecznością. Jednak ostatnie opinie ekspertów na ten temat wskazują również na znaczenie stopniowego i aktywnego okresu „rozgrzewki” przed ćwiczeniami.
Badania naukowe mówią, że rozciąganie zdrowych mięśni przed ćwiczeniami nie może zapobiec urazom. Ponadto, badania kliniczne opublikowane w Journal of Athletic Training w 2005 roku wykazały, że „rozciąganie przed wysiłkiem głównych mięśni kończyn dolnych przy użyciu specyficznego protokołu rozciągania nie powoduje znaczącego zmniejszenia ryzyka urazu kończyn dolnych”.
Zamiast rozciągania przed, lepiej skup się na tym, aby zwiększyć przepływ krwi do odpowiednich grup mięśniowych i rozluźnić stawy. Oto pięć dynamicznych stretchingów i ćwiczeń rozgrzewających, które powinieneś/nnać dodać do swojej rutyny przed wiosłowaniem.
PRZYSIADY
Podstawowe przysiady z ciężarem własnego ciała to świetny sposób na rozgrzanie dolnych partii ciała do stania na supie.
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion
- Obróć stopy o około 15-30 stopni na zewnątrz.
- Trzymaj mięśnie brzucha napięte przez cały czas trwania ruchu
- Patrz prosto przed siebie i utrzymuj dobrą postawę przez 8-12 powtórzeń.

ROZCIĄGANIE POŚLADKÓW NA STOJĄCO I KRĄŻENIA KOSTEK
To szybkie ćwiczenie jest świetne do rozgrzania mięśni i stawów potrzebnych do utrzymania równowagi na desce.
- Stań i utrzymuj równowagę, podnosząc jedno kolano w kierunku klatki piersiowej.
- Zaangażuj mięśnie pośladkowe nogi stojącej tak mocno, jak tylko możesz, aby utrzymać równowagę.
- Obróć uniesioną kostkę kilka razy w każdym kierunku
- Naprzemiennie wykonuj ćwiczenia na jednej nodze przez 8-12 powtórzeń
WYPADY DO SKŁONU
Rozgrzewka z wypadami do skłonu obejmuje ruch boczny kręgosłupa, a także wzmacnia rdzeń i mięśnie skośne, aby przygotować ciało do wiosłowania.
- Stojąc, wykonaj wykrok do tyłu na jedną nogę, zginając głęboko kolano.
- Tą samą ręką sięgnij do góry, nad głowę i odchyl się od tylnej strony nogi
- Naprzemiennie wykonuj ćwiczenia po obu stronach ciała przez 8-12 powtórzeń

PLANK DO PSA Z GŁOWĄ W DÓŁ
Kilka łatwych planków do psa z głową w dół (Adho Mukha Svanasana) pomoże rozgrzać twój rdzeń i ramiona, istotne obszary ciała dla mocy wiosłowania.
- Umieść dłonie bezpośrednio pod barkami i trzymaj plecy prosto – tak jakbyś przygotowywał/a się do pompki
- Z pozycji dłonie-plank, podnieś biodra do góry i pozwól głowie opaść między ramiona, aż spojrzysz za siebie na palce stóp
- Jeśli to konieczne, pozostaw kolana zgięte, aby nie nadwyrężać swoich ścięgien.
- Wróć do pozycji deski, trzymając rdzeń mocno.
- Przytrzymaj każdą pozycję przez pełny cykl oddechu i powtórz 10 razy.

SKRĘT NA ROZSTAWIONYCH NOGACH
Skręt na rozstawionych nogach zwiększy przepływ krwi i elastyczność, aby pomóc przygotować ramiona, łopatki i rdzeń do wiosłowania.
- Stojąc z szeroko rozstawionymi nogami i stopami ustawionymi równolegle, zegnij się w pasie i dotknij ziemi obiema rękami, zginając kolana tak mocno, jak to konieczne, aby utrzymać płaskie plecy.
- Skręcając się w prawo, podnieś prawe ramię tak wysoko, jak możesz, aż poczujesz rozciąganie w boku, barku i klatce piersiowej.
- Wróć do pozycji stojącej i powtórz na drugą stronę 4-6 razy.
Możesz to robić w tempie i z lekkim wymachem ramion po tym, jak wykonasz kilka powtórzeń powoli.

ROZCIĄGANIE PO PŁYWANIU NA DESCE Z WIOSŁEM
Prawdopodobnie na koniec lekcji wf-u w szkole nie poświęcaliście zbyć dużo czasu na rozciąganie. Ale prawdę mówiąc, najlepszy czas na rozciąganie jest wtedy, gdy mięśnie są luźne i ciepłe. Tak więc, zanim spakujesz swój sprzęt po długiej przygodzie z deską sup, poświęć trochę czasu, troszcząc się o te mięśnie, które pracowały najciężej.
WYPADY I PRZYSIADY
Jest to ten sam podstawowy ruch, który wykonywałeś/aś podczas rozgrzewki przed wiosłowaniem, ale teraz z przytrzymaniem, aby uwolnić zginacze bioder i mięśnie skośne.
- Stojąc, zrób wykrok do tyłu na jedną nogę, zginając głęboko kolano.
- Tym samym bocznym ramieniem sięgnij w górę i nad głowę, i odchylaj się w bok od tylnej nogi
- Utrzymaj pozycję przez 5-10 oddechów
- Zmieniaj strony i powtórz 3-4 razy.
SKŁON W ROZKROKU Z ROZCIĄGANIEM RAMION
Pomóż swoim plecom, przedramionom, mięśniom ramion i stawom po dobrym treningu wiosłowania.
- Rozstaw nogi szeroko, spleć ręce za plecami i pochyl się do przodu, pozwalając ramionom oderwać się od ciała tak bardzo, jak tylko możesz, aby poczuć rozciąganie w barkach.
- Trzymaj kolana lekko ugięte i staraj się zachować jak najbardziej płaskie plecy.
POZYCJA SZCZENIAKA
Znana praktykom jogi na całym świecie jako Uttana Shishosana, pozycja szczeniaka jest świetnym ćwiczeniem rozciągającym łopatki i dolną część pleców. Jest to doskonały sposób, aby zrelaksować i rozluźnić plecy przed powrotem do domu po dłuższym wiosłowaniu.
- Podeprzyj ciało na rękach i kolanach, wyciągnij ręce maksymalnie przed siebie, a czoło opuść na ziemię.
- Biodra trzymaj bezpośrednio nad kolanami
- Utrzymaj pozycję przez 5-10 oddechów

ROZCIĄGANIE Z WIOSŁEM
Rozciąganie przy użyciu wiosła jest doskonałym sposobem na regenerację delikatnych stawów barkowych i mięśni.
- Trzymaj wiosło w rękach rozstawionych co najmniej kilka centymetrów szerzej niż biodra
- Podnieś wiosło do góry i nad głowę, przenosząc je za głowę, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie w ramionach – upewnij się, że nie wymuszasz tego zbyt mocno
- Wykonaj kilka kółek w przód i w tył, aby poczuć komfortowe rozciąganie.
PRZYSIAD NA STOPACH Z ROZCIĄGANIEM TRICEPSÓW
Twoje stopy mają wiele mięśni, które ciężko pracują podczas chodzenia boso i balansowania, ich praca może być naprawdę bardzo intensywna!
- Uklęknij i podeprzyj palce stóp, siadając biodrami blisko pięt.
- Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, dodając jednocześnie po każdej stronie ćwiczenie rozciągające tricepsy
- Pamiętaj o oddychaniu!

KOBRA
Rozciąganie w pozycji kobry sprawi, że doznasz niesamowitego uczucia w swoim brzuchu, jak i w całym całym kręgosłupie po kilku godzinach spędzonych na wodzie. Ten rodzaj rozciągania na supie potraktuj bardziej jako nagrodę niż ćwiczenie.
- Z brzucha, podnieś się na łokciach jak sfinks.
- Wyobraź sobie, że przeciągasz klatkę piersiową do góry i do przodu przez ramiona, biorąc przy tym kilka oddechów.
- Powtarzaj, aż twoje mięśnie poczują się rozluźnione i zrelaksowane.

PODSUMOWANIE
Kontuzje podczas pływania na supie są rzadkie. W związku z tym słuchanie swojego ciała jest najprostszym sposobem, aby zapobiec kontuzji na wodzie. Możesz pomóc przygotować swoje ciało, sprawiając, że krew będzie płynąć do odpowiednich mięśni, zanim za bardzo je sforsujesz, wykonując kilka łatwych rozgrzewek. Wreszcie, wykonywanie ćwiczeń rozciągających po wiosłowaniu, gdy mięśnie są już rozgrzane, pomoże poprawić zakres ruchu stawów, mobilność i sprawność sportową, zmniejszając jednocześnie ryzyko przewlekłych urazów. Pamiętaj rozciąganie i rozgrzewka przed wiosłowaniem, to stały element Twojej zabawy z supem.