Technika wiosłowania – fala trwa moment!

Powszechną metodą trenowania techniki SUP jest zawijanie na biodrach, wbijanie mocy do wody i układanie ramion – jest to przestarzała metoda, ale daje piękne zdjęcia profilowe na Facebooku! 

Oto moje przemyślenia na temat tego, jak posunąć naprzód technikę na desce SUP. Opierają się one na moim doświadczeniu, kiedy po raz pierwszy zacząłem wiosłować i moich swobodnych rozmowach z najlepszymi na świecie, Casperem Steinfathem, Jimem Terrellem, a ostatnio z Danielem Hasulyo i Sonni Honnscheid wraz z profesjonalistami, takimi jak fizjoterapeuci, naukowcy sportowi i biomechanicy. Dodatkowo, czytanie i oglądanie wielu materiałów filmowych przedstawiających wioślarzy i innych sportowców uprawiających różne dyscypliny sportu. 

Oto co kwalifikuje mnie do przekazania komentarza
Wiosłuję od zawsze! Miałem szczęście ścigać się na arenie międzynarodowej od 1994 roku w Wielkiej Brytanii w Surf Ironman i Ocean Ski i byłem członkiem brytyjskiej drużyny olimpijskiej sprinterskiej, ostatnio brałem udział w dwóch mistrzostwach świata i Europy w SUP (zawodach dystansowych i technicznych). Posiadam tytuł magistra nauk o sporcie, tytuł licencjata w dziedzinie nauk o sporcie i coachingu, a także trenowałem od podstaw do elitarnych poziomów międzynarodowych ze sportowcami wszystkich czterech sportów wiosłowych, którzy zdobyli medale na poziomie europejskim i światowym.

Zasady ogólne
Tam, gdzie to możliwe, staram się upraszczać złożone zjawiska do prostych aspektów – są to trzy kluczowe elementy: 

1. Co jednostka robi na wodzie 

2. Wydajne wytwarzanie największej siły 

3. Zmniejsz ryzyko obrażeń. 

Ale po pierwsze, o czym właściwie rozmawiamy odnośnie techniki SUP? 

Dyskusje często odnoszą się do wiosłowania w ogóle, a nie do konkretnych aspektów. W wyścigu prawdopodobnie będą co najmniej trzy różne rodzaje wiosłowania. Technika wiosłowania jest inna podczas sprintu – na początku wyścigu, odpychanie do wiosłowania lub robienie przerwy na wodzie. Podobnie, wysokie tempo progowe kilka minut po starcie (przy prawie równym wykorzystaniu składników energii tlenowej i beztlenowej) różni się również w przypadku wolniejszych powtarzalnych czynności w połowie wyścigu. Mechanika wiosłowania na wzburzonej wodzie będzie inna niż na płaskiej wodzie i kobiety kontra mężczyźni będzie różna. Zamiast określać różnice między płciami, lepiej jest skupić się na sportowcach o różnej masie mięśniowej i proporcjach dźwigni, np. rozpiętości ramion do wysokości lub nóg do tułowia, niż na samych bezwzględnych centymetrach wzrostu. Na przykład uogólnianie płci oznacza, że kobieta powinna wiosłować w określony sposób lub powiedzieć dziecku, co się dzieje, gdy dziecko  lub kobieta wykazują taką samą lub podobną morfologię ciała jak mężczyzna? Zsumowanie wszystkich powyższych elementów razem służy tylko zawikłaniu sytuacji. 

Wiec gdzie zaczynamy? 

Utrzymując to w prostocie, skupię się na szybkim tempie progowym na płaskiej wodzie z odrobiną fali! Na razie długość deski i masa ciała pozostaną na boku. Sprint i grind (polega na ślizgu po krawędzi fali) to temat na inny artykuł, podobnie jak różnice w morfologii (typ sylwetki). Najpierw zajmę się szerokim zrozumieniem tego, jak deska może poruszać się po wodzie. Jeśli można utworzyć podstawowy model, pozwala to lepiej zrozumieć, jak może to wpłynąć na mechanikę wiosłowania lub jak mechanika wiosłowania wpływa na deskę. Często szukam innych źródeł informacji, które mogą pomóc w opisaniu tych wzorców i będę czerpać z narciarstwa biegowego i inżynierii strukturalnej w formie tensegrity (naprężenie pochodzące od rozciągania oraz integralność) – w końcu niewiele koncepcji jest naprawdę oryginalnych, po co wymyślać koło na nowo, kiedy zrobiono to kilka razy z doskonałym skutkiem. 

Uniwersalne zasady dotyczące sportów wiosłowych:

1. Aby zebrać energię z systemu (poślizg w fazie regeneracji) musimy najpierw wprowadzić energię, aby rozpocząć proces (łańcuchy kinetyczne i faza mocy).

2. Obiekt będzie podążał swoją drogą, aż inne ciało będzie na niego oddziaływać (ruch deski) – równa i przeciwna reakcja.

3. Prawie wszystkie deski wyścigowe, przy prędkościach, z którymi wiosłujemy, są kadłubami wypornościowymi (nie dotyczy to jazdy ciosem lub falami). 

4. Im głębiej obiekt znajduje się w wodzie, tym więcej energii potrzeba do pokonania dodatkowego oporu. 

5. Dalsza siła jest przyłożona z dala od linii środkowej przedmiotu, tym większy jest moment obrotowy (siła skrętu), np. wiosłowanie po jednej stronie deski. 

6. Im dalej wytwarzana jest siła (górna ręka znajduje się w wodzie w odległości około dwóch metrów od łopatki, a dno co najmniej jeden metr) od przyłożenia siły (łopatka w wodzie) zwiększa się również moment obrotowy. 

Gdzie wszystko się zaczyna: deska
Im mniej odsuniemy deskę od jej toru, tym szybciej będzie ona poruszała się po linii prostej. Używając terminów lotniczych, mają one postać pochylenia (od nosa do ogona), odchylenia (bok do boku – deska płaska) i przechylenia (szyna do szyny). Wszystkie trzy aspekty są opisane w punktach 1, 2, 3, 4, 5 i 6. Krótko mówiąc, chcemy, aby deska poruszała się po powierzchni wody z najmniejszym nachyleniem (nosem w górę ogonem w dół), odchylenie deski jest najpierw szybsze, nie pozwala na obrót deski, odsłaniając czubek i znaczną część szyny i tocząc się, ogólnie deska porusza się szybciej i zapewnia większą stabilność, gdy szyny są równe. Ważne jest, aby zrozumieć, że tych aspektów nie można wyeliminować, a jedynie maksymalnie zminimalizować. 

O technice: przesłanka
Na początku uderzyło mnie to, że w większości przypadków nie wykorzystujemy w pełni naszych mięśni z dolnej części ciała jako źródła efektywnej lokomocji. Nie mówię o głębokich przysiadach i podskakiwaniu deski przy wiosłowaniu na nogach, ale wydaje się, że nadmiernie odchylamy się, wychodząc na ścięgna podkolanowe i używamy pośladków, które są dość dużą grupą mięśni. Zamiast tego preferowane są mniejsze, słabsze i mniej odporne na zmęczenie grupy mięśni górnych partii ciała. Innymi słowy, zdegradowaliśmy nasze główne ruchy (grupy mięśni, które wytwarzają siłę do poruszania rzeczami) do ról stabilizujących i fiksujących (wspierających główne ruchome grupy mięśniowe w celu zmniejszenia niepotrzebnego ruchu). Z kolei wydaje się, że używamy słabszego stabilizatora i mięśni stabilizujących barku i dolnej części pleców, które stają się głównymi ruchami. 

Koncepcja Tensegrity i Nordic Technique
Ciało jest naprawdę niesamowitym organizmem zdolnym do przenoszenia sił, abyśmy mogli poruszać się z większą szybkością i oszczędnością ruchu. Na przykładzie lekkoatletyki sportowcy szybko zdali sobie sprawę, że na dystansie 100 m biegają szybciej niż całkowita moc, którą można wytworzyć przy samym skurczu mięśni szkieletowych. Mówiąc ogólnie, na początku lat 80-tych naukowcy zdali sobie sprawę, że w grę wchodzi energia potencjalna i kinetyczna. Innymi słowy, gdy stopa uderza w tor, ścięgna podkolanowe ładują się zmagazynowaną energią w postaci elastycznych pasków (energia potencjalna), a następnie uwalniają tę zmagazynowaną energię podczas fazy mocy kroku (energia kinetyczna – energia w ruchu). Podobny proces jest stosowany podczas rzucania przedmiotem – jeśli potrzebujesz tylko rzucić lekkim przedmiotem z niewielkiej odległości, wymagana jest niewielka siła i możesz rzucić nim w dowolny sposób. Zmień ciężar lub odległość rzutu, a nagle wszystko się zmieni. Zatrzymaj się teraz, znajdź piłkę lub podobny przedmiot i rzuć nim na niewielką odległość. Zrób to jeszcze dwa razy, raz rzuć jak najdalej. Rzuć ponownie, ale zatrzymaj się w momencie wypuszczenia. Przyjrzyj się, jak stoisz, a zobaczysz, że twoje ciało „zwija się”; jedna stopa umieszczona z przodu, tułów obracający się, ramię za tobą, a ręka daleko za głową. Fajne w tym jest to, że chociaż możesz jeszcze nie znać naukowej nazwy, intuicyjnie używasz czegoś co jest włóknistą tkanką łączną, która łączy ze sobą różne części ciała. 

Ciało

Podobnie jak u biegacza na torze, przednia stopa ładuje tę procę, która przy okazji biegnie od łuku stopy do samego czubka głowy, umożliwiając wytworzenie większej siły niż same skurcze mięśni i rzucenie obiektu na większe odległości. W inżynierii przenoszenie sił w konstrukcjach o niższej integralności materiału nazywa się tensegrity. Pod ogromnym obciążeniem można tworzyć niezwykle złożone kształty i konstrukcje, pod warunkiem, że system jest zamknięty. Siły mogą swobodnie przemieszczać się po systemie konstrukcji. Istotne jest, aby napięcie w systemie, ładowanie powierzchownych konstrukcji w łańcuchach kinetycznych nie było mylone z napięciem ciała. Bycie napiętym, np. gdy ramiona unoszą się w kierunku szyi. Podczas wiosłowania, gdy nasze biodra nadmiernie „wyskakują ”, poruszaj się na boki, nie przekazujemy już efektywnie energii w tym procesie. Podobnie, wychylając się poza dany punkt podczas pochylania się do przodu, ponownie nie przekazujemy już efektywnie energii. 

Jak to działa w wiosłowaniu?

Sprinterzy lub wioślarze na nartach oceanicznych mogą to zrobić naprawdę łatwo, ponieważ siedzą na tyłkach, wbijając nogi w podnóżki, aby pomóc załadować system większą potencjalną energią. To w połączeniu z obrotem tułowia przenosi energię kinetyczną w całym ciele, umożliwiając większe przenoszenie siły podczas fazy mocy skoku. Podobna koncepcja została zastosowana w SUP poprzez zaczepienie ramion, co jest kolejnym sposobem tworzenia rotacji.

Wstań, stopy równolegle, jakbyś stał na desce, ułóż ramiona tak, jakbyś chciał wyprowadzić cios i zwróć uwagę, jak natychmiast obraca się tułów (punkty 5 i 6). Teraz zwróć uwagę na nogę podpierającą (tę, która znajduje się pod Twoim prowadzącym ramieniem), zwróć uwagę, że większy ciężar znajduje się na tej stopie niż na drugiej, gdybyś był na desce, jedna szyna byłaby niższa od drugiej (deska toczyłaby się z jednej strony głębiej w wodzie niż z drugiej). Łapanie ramion to kac po kajaku, nartach oceanicznych i do pewnego stopnia przy wiosłowaniu kajakiem. Nie tylko możemy stracić równowagę, ale po prostu wytwarzamy większe siły skrętu, krótko mówiąc, spowalniamy pracę deski. Co równie ważne, istnieje większe prawdopodobieństwo, że zwiększymy częstotliwość urazów poprzez nadmierne używanie ramion. Wróć do pozycji stojącej, połóż dłoń na uchwycie znajdującym się w górnej części wiosła. Jeśli dobrze i prawidłowo ułożyłeś ramiona, powinieneś poczuć napięcie w tym ramieniu (mięśnie naramienne). Teraz, utrzymując tą pozycję, opuść łokieć, poczuj, jak zmniejsza się napięcie w tym ramieniu. Nazywam to zagęszczonym pociągnięciem jest ono zaczerpnięte z narciarstwa klasycznego. 

Podsumowując, problemy z ułożeniem ramionami to: 

1. Zachęcanie do rotacji klatki piersiowej w celu wydłużenia ruchu i zaangażowanie mięśni najszerszych grzbietu, prostego brzucha (sześciopak), wewnętrznych i zewnętrznych skośnych (uchwyty miłosne) wraz z mięśniami dolnej części pleców, powoduje większy ruch obrotowy w miednicy. 

2. Jeśli używa się rotacji klatki piersiowej, zasadniczo kładzie się większy nacisk na jedną stronę ciała. 

3. Zwiększając długość skoku wraz z obrotem, biodra stają się bardziej zaangażowane, a także obracają się. Ostateczny wynik jest taki, że podczas wykonywania ruchu, aby umożliwić ruch, miednica musi poruszać się na boki w przeciwnym kierunku. Krótko mówiąc, wyciska przeciwną stronę łopatki, powodując utratę mocy lub napięcia w systemie. 

4. Potencjalny wpływ na równowagę. Podczas rozciągania z rotacją klatki piersiowej połączoną z rotacją miednicy większy nacisk kładzie się na nogę podpierającą, która z kolei kładzie większy ciężar na jednej szynie, wtedy łatwiej stracić równowagę gdyż noga jest zmęczona. 

5. Skoncentrowanie się na wytwarzaniu mocy z górnej części ciała zmusza stabilizację grup mięśni do zachowania się jak główne siły napędowe – problem polega na tym, że te mięśnie nie wyewoluowały do ​​generowania dużej mocy i mogą szybko się męczyć. 

6. Kręgi nie tylko powodują nadmierne naprężenia w kręgosłupie, w szczególności L4 i 5, zwiększamy opór spowalniając deskę, a zatem zmuszamy organizm do wytwarzania większej siły, aby pokonać opór (punkt 4). 

Rozwiązaniem technika nordycka! 

Metoda dwubiegunowa Cross Country (XC)
Narciarstwo biegowe jest jednym z najstarszych zimowych sportów olimpijskich i zostało bardzo dogłębnie przebadane w wielu swoich funkcjach oddziałujących zarówno na grupy mięśni jak i wytwarzaną siłę. Dzięki  „zapożyczeniu ” technik  z tego sportu można przyspieszyć rozwój techniczny w stosunkowo nowym sporcie jakim jest SUP. Tradycyjne narciarstwo XC wykorzystywało wiele różnych technik polingu, styl z pojedynczym kijkiem lub styl klasyczny, jazdę na łyżwach (z boku na bok). Klasyczne metody polingu zachęcały do ​​podobnych zasad techniki kajakowej, wyciągania ramienia chwytającego tak daleko i prosto jak to możliwe z przodu i jak najmocniej uderzania o ziemię (łapanie). Podwójne polowanie powstało z tego podejścia. Po pierwsze, zbliżając ręce do miejsca wytwarzania energii, bliżej ciała, z większym zgięciem ramienia przy użyciu ciała zamiast obręczy barkowej do generowania mocy. Badania wykazały, że sportowcy z lepszą techniką podwójnego polingu uderzają o ziemię z mniejszą siłą, ale generują większą siłę przez cały cykl, a w szczególności w późniejszych etapach cyklu uderzenia. Podobnie, czerpanie z kanadyjskiego kajaka sprinterskiego (C1), sportu z pojedynczym wiosłem, może częściowo pomóc w udzieleniu odpowiedzi na temat wykorzystania bioder. Badania wykazały, że może to faktycznie zwiększyć prędkość, zanim wiosło dotknie wody. Chociaż ten ruch jest dość znaczący w C1, do SUP można zastosować bardziej subtelną koncepcję, przesunięcie bioder do przodu pomaga promować rozpęd pomiędzy uderzeniami. Powszechnym tematem jest tutaj to, że w obu sportach, gdy na początku ich odpowiednich cykli pociągnięcia (bezpośrednio przed złapaniem) miednica jest przesunięta do przodu. Po długich przemyśleniach połączonych z nieformalnymi dyskusjami z różnymi ludźmi wiem z całą pewnością, że narciarstwo biegowe przyspieszyło rozwój  i treningi SUP.

Jakie są więc potencjalne korzyści płynące z SUP? 

1. W szczególności metoda dwubiegunowa integruje tylny łańcuch kinetyczny zdolny do wytworzenia znacznych ilości energii przy użyciu czegoś więcej niż tylko ścięgien podkolanowych (dotyczy to również mięśnia pośladkowego dużego i mięśnia czworogłowego). 

2. Produkcja energii poprzez łańcuchy kinetyczne, przysiad – jest jednym z głównych łańcuchów kinetycznych, do wykonywania których wyewoluowało ciało. 

3. Zapobieganie kontuzjom. Jeśli zostanie wykonane z dobrą techniką, może to pomóc w zapobieganiu urazom barku i dolnej części pleców poprzez zagęszczenie uderzenia. 

4. Praca pośladków ułożonych tak, jakbyśmy mieli usiąść na krześle. Ten „mikro” ruch podczas wiosłowania może potencjalnie zmniejszyć częstość występowania urazów dolnej części pleców, chroniąc obszar lędźwiowy przed działaniem jak zawias niezależny od bardziej wspierających grup mięśni. 

Nordic SUP, podejście integracyjne
Można argumentować, że moc szczytowa rozwija się w uderzeniu, jednak większy rozwój siły poprzez popychanie miednicy do przodu przy wyjściu umożliwia zaangażowanie większych, silniejszych grup mięśni tj. ścięgien podkolanowych, czworogłowych i pośladków. Zaczepianie bioder do przodu i równolegle pomaga „ścisnąć” uderzenie, pozwala desce na przemieszczanie się po powierzchni. Dodatkową korzyścią jest to, że większa masa mięśniowa zbliża się do środka ciężkości równowagi, umożliwiając lepszy poślizg poprzez utrzymanie pędu (punkt 1, zbieranie energii z systemu) – poprzez fazę regeneracji. Dzieje się to wystarczająco szybko (wiosło gotowe do następnego cyklu). Sposobem na ponowne wyobrażenie sobie tego byłoby trzymanie klatki piersiowej bardziej równolegle do pokładu deski, zamiast próbować nadmiernie sięgać, „zagęszczając uderzenie”. 

Istnieje wiele potencjalnych pozytywnych skutków przyjęcia tego typu wzorca ruchu w SUP: 

1. Szybszy powrót do zdrowia z miednicą poruszającą się do przodu może potencjalnie pomóc w utrzymaniu prędkości deski, w szczególności w zmniejszaniu prędkości między uderzeniami 

2. Promowanie ruchu miednicy do przodu poprawi mechanikę tylnego łańcucha kinetycznego i produkcję mocy. Potencjalnie może to wynikać z lepszego ustawienia miednicy w miejscu zaczepienia, umożliwiającego zaangażowanie większych grup mięśni (pośladków, czworogłowych i ścięgien podkolanowych). 

3. „Mocowanie” bioder tak, aby były równoległe do pokładu deski wraz z obręczą barkową, poprawi równowagę poprzez przyłożenie równiejszej siły do ​​obu nóg zamiast jednej. 

4. Dodatkowo, poprzez przybliżenie ramion do tułowia, obniżenie obręczy barkowej pomoże zredukować nadmierne naprężenia w tym obszarze. Więc co mamy zrobić? Ważne jest, aby pamiętać, że mechanika faz skoku nie zmienia się (wyjście, regeneracja, konfiguracja, wejście, złapanie, moc), jednak opracowanie nowych wzorców motorycznych lub poprawienie istniejących wymaga czasu i można je skutecznie wykonać tylko na płaskiej wodzie i zaczynając od powolnego ruchu. 

Niech koniec będzie początkiem! 

• Skoncentruj się na szybkim wyjściu z wody i popychaniu miednicy do przodu. Nie tylko nasze biodra są niezbędne do ładowania systemu energią potencjalną, napięcie w kręgosłupie i pośladkach ułatwiają większy transfer energii kinematycznej za pośrednictwem tylnych łańcuchów kinetycznych. 

• Poświęć trochę czasu na ustawienie skoku, dzięki temu deska będzie mogła wykonać trochę pracy za Ciebie (zbierać energię z systemu), pozwalając jej ślizgać się. 

• Pęd zostaje zachowany, a hamowanie zmniejszone. 

• Skoncentruj się na „kompaktowym” uderzeniu podczas ustawiania, wchodzenia i chwytania, pozwalając ramionom być bliżej ciała. Zamiast rozszerzać zasięg poprzez obracanie lub układanie ramion, utrzymuj pas barkowy i miednicę równolegle do pokładu deski, a ramiona lekko ugięte. 

• Podczas fazy zasilania pozwól ścięgnom i kręgosłupowi wykonać pracę, przyciągając ramiona do tułowia. Prawie jak naciągnięcie łuku, stojąc nieznacznie wyżej, popchnij stopy do przodu. 

• Powtórz! 

Podsumowując, chcemy efektywnie poruszać deską po wodzie, wytwarzając jak największą siłę i ograniczając liczbę obrażeń. Nieprawidłowe ruchy zagrażają kręgosłupowi i zdolności do skutecznego przenoszenia siły przez ciało (tensegrity), podobnie jak układanie ramion i rotacja generuje większe siły skrętu (moment obrotowy). Przesuwanie miednicy do przodu pomaga zaangażować tylny łańcuch kinetyczny, co z kolei umożliwia odpornym na zmęczenie podstawowym ruchom (mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe) generowanie zwiększonych sił. Stabilizujące grupy mięśni, obręcz barkowa, kręgosłup i rdzeń również wracają do swoich odpowiednich ról. Zablokowanie obręczy barkowej w tułowiu, zagęszczenie uderzenia poprzez zmniejszenie nadmiernego sięgania poprawia równowagę deski i niepotrzebne nadużywanie barków. Podobnie, utrzymywanie barków i miednicy równolegle do poziomej linii pokładu może również poprawić równowagę. Wykorzystanie miednicy ma kluczowe znaczenie, płynąc do przodu system minimalizuje odbijanie deski, przybliża  środek równowagi, zachowując pęd nad wodą, zamiast wjeżdżać w nią, i zmniejsza spowolnienie między uderzeniami – ogólnie można zwiększyć prędkość, a także wydajność.