Rozwijaj siłę dynamiczną

SUP to sport, który wymaga eksplozywnej siły podczas surfowania, szybkiego czasu reakcji, utrzymania równowagi podczas ślizgu z wiatrem oraz długotrwałej wytrzymałości mięśniowej podczas wiosłowania na długim dystansie. 

Stanowi wyzwanie dla wielu procesów fizycznych, w tym kontroli postawy i pozycji stawów, siły mięśni oraz układu krążenia. Ostatecznie jest to niezwykle dynamiczny sport, szczególnie na dużych falach, może okazać się wyzwaniem. Jeśli chodzi o trening poza sesjami SUP musisz się zastanowić jak skuteczny jesteś w skupieniu się na tym, czego potrzebujesz, aby osiągnąć wysoki poziom SUP?

Dlaczego warto trenować poza SUP?
Człowiek posiada ciało, które jest połączonym, niesamowitym, złożonym i doskonale rozwiniętym układem. Podczas SUP-owania centralny układ nerwowy doskonale koordynuje szereg kontrolowanych i sekwencyjnych ruchów przez ogromną liczbę pojedynczych stawów, mięśni i tkankę łączną. Struktury te współpracują ze sobą, tworząc skoordynowany ruch kinetyczny, pochłaniają obciążenia. Wydłużanie czasu spędzonego na wodzie podczas SUP jest nieodłącznym elementem wpływającym na uzyskany poziom techniczny. Jednak ważne jest również wypracowanie dobrej rutyny ćwiczeń na siłowni lub w domu. SUP jest tak dynamicznym sportem, że jeśli możesz poprawić pracę mięśniową i siłę poza wodą w efekcie poprawisz ogólną wydajność SUP. Treningi pomogą rozwiązać problem braku masy mięśniowej w całym ciele. Poprawi się Twoja równowaga i zwiększy się siła, których potrzebujesz aby sprawnie manewrować przy zwrotach. Treningi poprawią również Twoją wydolność aerobową do pływania na desce SUP i miejmy nadzieję, zmniejszą ryzyko kontuzji, gdy będziesz musiał szybko reagować na wodzie.

Jednym z najlepszych sposobów na poprawę siły i stabilności podczas pływania SUP jest wykonywanie dynamicznych ćwiczeń. Można wykorzystać tylko ciało, dodatkowo można posłużyć się ciężarkami. Jeśli chodzi o ciężary, warto na siłowni pod okiem trenera poprosić o zestaw ćwiczeń poprawiających pływanie na desce. Często zdarza się, że podnoszenie ciężarów jest wykonywane źle, z nieodpowiednią wagą, złą techniką. Nauczenie się prawidłowego podnoszenia ciężarów i myślenie o tym, co chcesz osiągnąć przyniesie rezultaty na SUP.

Ćwiczenia złożone a pojedyncze w rezultacie dają inne profity
Ćwiczenia na jeden narząd ruchu to ćwiczenia, które działają tylko na jeden staw. Dobrym tego przykładem jest zgięcie bicepsa lub wyprost tricepsa, który albo ugina, albo prostuje tylko staw łokciowy i skupia się głównie na mięśniu bicepsa i tricepsie. Również ćwiczenia, takie jak wyprostowanie nóg, które rozciąga staw kolanowy i koncentruje się głównie na mięśniu czworogłowym, wraz z uginaniem ścięgna podkolanowego, które zgina kolano i głównie pobudza mięsień ścięgna podkolanowego. Tymczasem ćwiczenia złożone to ćwiczenia wielostawowe, które działają jednocześnie na kilka stawów i dużą liczbę mięśni. Przysiad jest doskonałym przykładem ćwiczenia złożonego. Chociaż celuje głównie w mięsień czworogłowy, obejmuje również mięśnie pośladków, ścięgien podkolanowych, łydek i tułowia. Inne dobre przykłady to podciąganie na grzbiecie, wyciskanie na ławce i wyciskanie nóg.

Aby zbudować siłę, hipertrofia mięśni uzależniona jest od napięcia mechanicznego, uszkodzenia mięśni oraz stresu metabolicznego powstającego podczas treningu siłowego. Niektóre badania sugerują, że ćwiczenia złożone i ćwiczenia pojedynczego stawu mogą powodować podobny poziom napięcia mięśni co w konsekwencji prowadzi do podobnej poprawy siły mięśni. Biorąc pod uwagę, że mięśnie interpretują bodźce środowiskowe poprzez zmiany mechaniczne i metaboliczne, uzasadnione jest zatem myślenie, że reakcja mięśnia ostatecznie nie zmieni się, jeśli ruch jest wykonywany samodzielnie lub jest wykonywany jako ruch złożony. Jednak zauważalną różnicą jest to, że ćwiczenia złożone pomagają zmaksymalizować siłę mięśni, ponieważ pozwalają podnieść większy ciężar w porównaniu z ćwiczeniami na jedno połączenie. Oczywistym tego przykładem jest różnica w ilości ciężaru, który jesteś w stanie podnieść, wykonując przysiady w porównaniu z ćwiczeniami z prostowaniem nóg. Przysiad wygrałby za każdym razem, dzięki czemu ruchy złożone są lepsze dla ogólnego przyrostu siły.

Jednym z najlepszych sposobów na poprawę siły i stabilności na desce SUP jest wykonywanie dynamicznych, funkcjonalnych ruchów. Te ruchy mogą wykorzystywać samą masę ciała, ale lepiej by było gdyby wykorzystywały dodatkowo ciężary.

Jednym z argumentów przemawiających za ćwiczeniami z pojedynczymi stawami jest to, że są one łatwiejsze do nauczenia i w mniejszym stopniu polegają na czynnikach neuronowych niż ćwiczenia złożone. Może to być korzystne, jeśli dopiero zaczynasz podnosić ciężary i chcesz skupić się na prostszych i bardziej izolowanych ruchach mięśni, zanim przejdziesz dalej. Jednak zwiększone wyzwania neuronalne wynikające z wykonywania ćwiczeń złożonych są niezwykle ważne. Na przykład, kiedy ćwiczysz przysiad, mózg wysyła sygnały wzdłuż neuronów ruchowych, aby zrekrutować niezbędne mięśnie, które uruchamiają się i kurczą. Gdy mięśnie kurczą się, umożliwia wykonanie pożądanego ruchu. To z kolei prowadzi do tzw. adaptacji neuronowej. Z biegiem czasu, gdy wykonujesz ćwiczenie, twoja technika powinna się poprawić, a ruch powinien stać się bardziej automatyczny. Kiedy zwiększasz wagę, podnosisz częstotliwość odpalania neuronów ruchowych wraz z liczbą kurczących się włókien mięśniowych. Ten wzrost odpalania neuronów ruchowych i skurczu włókien mięśniowych doprowadzi w konsekwencji do hipertrofii mięśni i wzrostu siły. Celem ruchów złożonych nie jest jednak tylko poprawa siły. Ruchy złożone są funkcjonalne i dynamiczne oraz dokładniej odtwarzają wymagania nerwowo-mięśniowe potrzebne w pływaniu SUP niż ćwiczenia na pojedynczy staw. Dzieje się tak, ponieważ złożone ruchy wymagają zwiększonej koordynacji w kilku grupach mięśni. Jednym z przykładów do rozważenia w związku z tym jest generowanie prędkości na fali. Aby wytworzyć prędkość, ciężar musi zostać przeniesiony na kręgosłup lędźwiowy, biodra i miednicę oraz w dół przez stopy. 

Wykrok jest złożonym ruchem, dlatego pomaga nauczyć mózg wysyłać informację do wszystkich wymaganych mięśni w skoordynowanej sekwencji. Chociaż nie odtwarza w pełni pozycji do surfowania na desce surfingowej, asymetryczny charakter pozycji wypadowej będzie o wiele bardziej korzystny niż statyczne wykonywanie ćwiczeń prostowania nóg w izolacji.

Jak ustaliliśmy, złożone ćwiczenia siłowe obejmują więcej mięśni i dlatego wymagają większego ich zaangażowania. Głęboki przysiad prowadzi do znacznie lepszego wzrostu siły i adaptacji nerwowej niż zgięcie bicepsa, ponieważ przysiad wymaga koordynacji między mięśniem czworogłowym, ścięgnami podkolanowymi, zginaczami bioder, pośladkami i mięśniami tułowia, aby zakończyć ruch. Dodatkowo wykonywanie złożonych ćwiczeń siłowych, gdy organizm jest zmęczony, nauczy mózg rekrutacji mięśni, gdy normalnie tego nie robi. Ta adaptacja neuronowa może być zatem niezwykle ważna pod koniec wyścigu SUP lub SUP-surfingu, gdy zaczyna się pojawiać zmęczenie mięśni. 

Zasadniczo w przypadku SUP, poza treningiem siłowym w celu zwiększenia siły mięśni i adaptacji nerwowo-mięśniowej, złożone ruchy mogą również prowadzić do ogromnej liczby innych zmian fizjologicznych. Obejmuje to wzrost enzymów mitochondrialnych, proliferację mitochondriów, konwersję włókien mięśniowych i przebudowę naczyń. Wykazano również, że ruchy złożone zwiększają pułap tlenowy o 12,5%, znacznie zwiększając wydolność aerobową. Ponieważ ruchy złożone współdziałają z głównymi grupami mięśni i pozwalają podnosić cięższe ciężary, połączenie tych dwóch będzie odpowiadać za wyższy poziom zużycia tlenu podczas sesji treningowych z ciężarami. 

Trening siłowy, a w szczególności złożone ćwiczenia siłowe, mogą być niezwykle korzystne dla rozwoju sprawności i wyników sportowych. Fakt, że są to dynamiczne ruchy, pomaga trenować główne mięśnie potrzebne do SUP w znacznie bardziej funkcjonalny sposób. Jeśli masz czas na siłowni, skup się na ruchach złożonych, to skuteczny sposób na trening. Gdy skończysz, możesz wykorzystać pozostałą energię na ćwiczenia pojedynczych stawów, aż do całkowitego zmęczenia mięśni. Spróbuj zmienić rutynowy trening i zacznij pracować nad złożonymi ćwiczeniami siłowymi, gdy następnym razem będziesz na siłowni. Pracuj nad całym ciałem w różne dni treningowe, w tym na nogi, plecy, klatkę piersiową, ramiona, triceps, biceps i brzuch. Mówimy o szeregu różnych złożonych ruchów, takich jak wypady, przysiady, wyciskanie nóg, wyciskanie na ławce, wiosłowanie, podciąganie oraz wiele innych. Skoncentrujmy się na tym, co naprawdę sprawia, że ​​jesteśmy sprawniejsi i lepsi w sportach, które kochamy. Podnośmy swoją sprawność!